A creatina é uma substância que o próprio corpo produz, a partir de aminoácidos, e que também vem da alimentação, principalmente de carnes e peixes. Ela fica guardada nos músculos e funciona como uma reserva rápida de energia para esforços curtos e intensos, como levantar peso ou dar um tiro de corrida.
É um dos suplementos mais estudados do mundo. Neste guia, veja para que serve, como tomar, os mitos mais comuns e quem deve ter cuidado.
Para que serve a creatina?
- Desempenho em treinos intensos: é o uso com mais evidência científica. A suplementação aumenta a reserva de creatina nos músculos e ajuda em exercícios de alta intensidade e curta duração.
- Força e ganho de massa muscular: combinada com treino de força e alimentação adequada, ajuda no ganho de força ao longo das semanas.
- Recuperação entre séries: permite repetir esforços intensos com menos queda de rendimento.
- Pessoas mais velhas: estudos recentes avaliam a creatina junto do treino de força para preservar a massa muscular com a idade.
A creatina funciona sem treino?
Não. O efeito da creatina aparece junto com o treino. Ela não queima gordura e não ganha músculo sozinha.
Como tomar creatina
- Dose: de 3 a 5 g por dia, cerca de 1 colher de chá rasa.
- Como misturar: em água, suco, shake ou iogurte. Mexa bem, porque ela não dissolve totalmente.
- Horário: o mais importante é tomar todos os dias. Pode ser antes ou depois do treino, ou junto de uma refeição.
- Nos dias sem treino: continue tomando a mesma dose.
- Água: beba bastante água ao longo do dia.
7 mitos sobre a creatina
| Mito | O que se sabe |
|---|---|
| "Creatina é anabolizante" | Não é. É uma substância natural do corpo, sem ação hormonal. |
| "Faz mal aos rins" | Em pessoas saudáveis, nas doses usuais, os estudos não mostram dano. Quem já tem doença renal deve evitar. |
| "Engorda" | Ela leva água para dentro do músculo, e a balança pode subir de 1 a 2 kg. Não é gordura. |
| "Precisa fazer saturação" | Não é obrigatório. Com 3 a 5 g por dia, os músculos ficam saturados em cerca de 3 a 4 semanas. |
| "Precisa fazer ciclos e pausas" | Não há necessidade de pausas para pessoas saudáveis. |
| "Mulher não deve tomar" | Mulheres podem tomar e têm os mesmos benefícios com o treino. |
| "Faz cair cabelo" | Não há evidência sólida. A ideia vem de um único estudo pequeno, que nunca foi confirmado. |
Creatina e alimentação
A creatina combina com outros alimentos que fazem parte da rotina de quem treina. Muita gente mistura a dose no shake de banana com farinha de aveia ou no suco do pré-treino com farinha de beterraba.
Cuidados antes de usar creatina
Atenção
- Doença renal ou no fígado: não use sem orientação médica.
- Gestantes, lactantes e menores de 18 anos: só com orientação de um profissional.
- Uso de medicamentos contínuos: converse com o médico antes.
- Respeite a dose: mais do que 5 g por dia não traz benefício extra e pode causar desconforto no estômago.
- Exames de sangue: a creatina pode alterar o valor da creatinina. Avise o médico que você toma.
Perguntas frequentes
Quanto tempo a creatina leva para fazer efeito?
Com 3 a 5 g por dia, os músculos ficam saturados em cerca de 3 a 4 semanas. A partir daí, a diferença aparece no rendimento dos treinos.
Posso tomar creatina com café?
Pode. Os estudos mais recentes não mostram problema em tomar junto com cafeína.
Creatina quebra o jejum?
A creatina pura praticamente não tem calorias. Misturada só em água, interfere muito pouco no jejum.
Creatina incha?
Ela retém água dentro do músculo, não embaixo da pele. Algumas pessoas notam o músculo mais cheio, o que é esperado.
Qual a melhor creatina?
A creatina monohidratada é a mais estudada e a mais usada. Vale preferir a versão pura, sem outros ingredientes.
Vegetarianos precisam mais de creatina?
Quem não come carne costuma ter reservas menores de creatina, e por isso tende a sentir mais diferença com a suplementação.
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